Einleitung
Also haben sie entschieden, am Berlin-Marathon teilzunehmen. Glückwunsch! Hier sindehr auch zudem nicht die einzigen sechs prestigeträchtigen World Marathon Majors, emphatisch ist der Berlin Marathonoberhalb der thohen allerdings, auch die kleinster Marathons, an dem Sie sich nahezu niedergeschlagen fühlen seit einföge Jahren.
Ob Sie nun ein durch und durch erfahrener Läufer oder ein absoluter Anfänger sind, dieser Leitfaden ist genau so entworfen, damit Sie mit allen wichtigen Fakten und Tipps dafür ausgestattet sind, um den Berlin-Marathon erfolgreicher abschließen zu können. We’re your one stop shop to train plans, fit plans, race strategy, to remap your life as an endurance athlete!
1. Setzen Sie sich Ihr Ziel
Gib vor Sie anfangen mit dem Training, sich ein realistisch, erkämpfliches Ziel für den Marathon setzten. Willst du das Rennen beenden, consecutively break your own personal record or even qualify for another big marathon.
Ziehen Sie den Blick auf Ihr aktuelleres Fitnessniveau, welches Sie schon bisher laufen konnten und wie viel Zeit ihr aufs Training kommen wird. Verlegen Sie sich daran, das Setzen eines Ziels zu helfen Ihnen deine Vorbereitung strukturieren und etwas, das Sie anstreben können Ihnen zu bieten.
1.1 Den richtigen Trainingsplan auswählen
Wo man \zyppos dazu bringt jetzt schon zu haben einen Trainingsplan, der auf Ihren Fähigkeits- \zyppos Ziel anpasst, Marathon Erfolg. Basiert auf diesem Umstand, gibt es viele kostenlose und kostenpflichtigen Option auf dem Internet, die speziell für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene entwickelt wurden.
Ein ausgewogenes Laufsis gegenüber Cross-Training und Ruhetagen, auf verlässlichen Laufleistungen stufenweise Aufbauend, fällt zum Schlüsselelement eines Trainingsplans hinzu; Einführen von Geschwindigkeit- und Krafttrainings. Think about how important it is for there to be Beständigkeit, the changelessness. Also finden Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passen und das sich verpflichten.
1.2 Eine Basisfitness schaffen
Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es wichtig, diese zu etablieren ein grundlegendes Fitnessniveau, bevor Sie mit einem Marathon-Trainingsplan beginnen. Das bedeutet, dass Sie Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer schrittweise aufbauen.
Beginnen Sie damit, regelmäßige Spaziergänge, Läufe und andere Cardio-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und steigern Sie schrittweise die Dauer und Intensität Ihres Trainings über mehrere Wochen.
2. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind sowohl für das Training als auch für den Renntag von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, stärkt Ihren Körper und optimiert seine Leistung.
Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Lebensmitteln, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und Ihre Regeneration fördert. Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie den ganzen Tag über viel Wasser und elektrolytreiche Flüssigkeiten trinken.
Am Renntag sollten Sie einige Stunden vor dem Start eine leichte und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen. Vermeiden Sie es, neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, um unerwarteten Verdauungsproblemen vorzubeugen.
3. Ausrüstung und Bekleidung
Die Investition in geeignete Ausrüstung und Bekleidung wird Ihr Trainings- und Wettkampferlebnis komfortabler und angenehmer machen.
Beginnen Sie mit einem guten Paar Laufschuhe, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten für deine Füße. Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft, um sich richtig anpassen zu lassen.
Tragen Sie feuchtigkeitsableitende und atmungsaktive Kleidung, um Ihre Körpertemperatur beim Laufen zu regulieren. Vergessen Sie nicht einen Hut oder eine Sonnenbrille, um sich vor den Sonnenstrahlen zu schützen.
3.1 Schuhe und Socken
Die Wahl des richtigen Paares Laufschuhe ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung zu steigern . Jeder Fuß ist anders, also finden Sie Schuhe, die zu Ihrer speziellen Fußform und Ihrem Laufstil passen.
Die Investition in hochwertige, feuchtigkeitsableitende Socken trägt auch dazu bei, Blasen vorzubeugen und Ihre Füße während des gesamten Trainings trocken und bequem zu halten das Rennen.
4. Tempo und Rennstrategie
Am Renntag ist es wichtig, ein Tempo und eine Rennstrategie im Kopf zu haben. Beginnen Sie konservativ, insbesondere wenn es Ihr erster Marathon ist, und vermeiden Sie es, von Anfang an zu schnell loszugehen.
Teilen Sie das Rennen in kleinere Abschnitte auf und konzentrieren Sie sich jeweils auf jede Meile oder jeden Kilometer. Erwägen Sie, durch Verpflegungsstationen zu gehen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und neue Energie zu tanken.
Umgeben Sie sich mit anderen Läufern, die ein ähnliches Tempo anstreben. Das Laufen mit anderen kann motivierend sein und Ihnen helfen, die gewünschte Geschwindigkeit beizubehalten.
5. Mentale Vorbereitung
Der Marathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Bereiten Sie sich mental vor, indem Sie sich das Rennen vorstellen, sich vorstellen, wie Sie die Ziellinie überqueren und alle Hindernisse auf dem Weg überwinden.
Üben Sie positive Selbstgespräche und erinnern Sie sich an die harte Arbeit und Hingabe, die Sie in Ihr Rennen gesteckt haben Ausbildung. Teilen Sie das Rennen in überschaubare Abschnitte auf und feiern Sie jeden kleinen Sieg.
5.1 Überwindung der Mauer
During a marathon, you may ultimately reach a place where your body and your mind try to convince you to stop. Das wird oft als „an die Wand stoßen“ genannt.
Sie vorbereiten Strategien um diese mentale Herausforderung zu bestehen, z.B. indem Sie von der jubelnden Menge anstecken, oder wenn Sie zu einem sinnvollen Zweck laufen. If you train your mind to be tough, you can usually master tough moments.
Fazit
Laufen einen Marathon ist eine unglaublich starche Leistung und Berlin Marathon ist die perfekte Gelegenheit, sich selbst herauszufordern und sich selber herausfordern Erleben Sie das Nervenkitzel am Ziel marschieren.
Dann denken Sie daran, Sie Ziele zu setzen, sich einem maßgeschneiderten Trainingsplan zu folgen, Ihren Körper richtig zu stärken, in die richtige Ausrüstung zu investieren und sich mental vorzubereiten. Als Sie das sind, richtet alles sich dafür ein, den Berlin-Marathon zu erklommen, die phänomenale Erfolgerlebnisse zu genießen, die sich daraus ergeben.
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